Loading...
Op vermogen 2016-10-20T01:19:42+00:00

Hoe werkt de Wattbike?  Trainen op vermogen

wattbikeDe Wattbike is ontwikkeld in samenwerking met British Pro Cycling en is een indoor bike die gebruik maakt van twee weerstandssystemen. Het eerste weerstandssysteem en meest gebruikte is de luchtweerstand (1-10) Het tweede systeem is de elektromagnetische weerstand (0-7). Afhankelijk van de ingestelde luchtweerstand en trapfrequenties zijn vermogens mogelijk van 25 Watt tot 1045 Watt.

De naam Wattbike geeft het al aan er wordt getraind op vermogen. Trainen en testen op vermogen is nu laagdrempelig mogelijk met de Wattbike. Het grootste verschil tussen de Wattbike en andere indoorbikes is de precieze meting van het vermogen.

Voor mij wordt op de Wattbike het gevoel van het “normale” fietsen nagenoeg bereikt.

Wattbike_alleen1Het vermogen wordt nauwkeurig geregistreerd en weergegeven waardoor de trainingsprogressie en efficiëntie kan worden bijgehouden. Meten is weten, daarom wordt begonnen met een aantal testen. We kunnen o.a. een 3 minute aerobic test of een 20 minute high percentage tets doen. We bepalen onder andere een MMP (Maximum Minute Power) en een P/Kg (Power to Weight Ratio). Ik zal deze testen en begrippen verderop beschrijven en uitleggen

Door de POLAR view of de Wattbike Force Curve kunnen fietsers hun traptechniek zien en door de directe feedback verbeteren, tevens is zichtbaar de verhouding en krachtsontwikkeling van het  linker en rechter been.

Wattbike versus bijvoorbeeld Spinning

  • Benadert indoor het “echte” fietsen
  • Directe feedback over
    • Vermogen (piek en gemiddeld)
    • Belasting linker-rechter been
    • Krachtscurve links-rechts
    • Trapfrequentie
    • Hartfrequentie
  • Ideaal om te testen onder identieke omstandigheden
  • Training variabelen
    • Vermogen
    • Trapfrequentie
    • Snelheid
    • Techniek
    • Efficiëntie
  • Goedkoop ten opzichte van andere vermogensmetingen
  • Talentherkenning bij jeugd!
  • Uitgaande van wetmatigheden in de inspanningswetten zeer specifiek!
  • Korte trainingstijd hoog rendement

Trainen op de Wattbike zal beginnen met testen, met de gevonden gegevens bepalen we de trainingsintensiteit.

We gebruiken hiervoor een aantal tests o.a.

  • 3 minute aerobic test
  • 10 minute progress check
  • Ramptest
  • 20 minute high percentage test / maximum minute power test

 

Hiermee bepalen we o.a. de training Zone, MMP (maximum minute power) en MHR (maximum heart rate). De training Zone wordt bepaald aan de hand van de gevonden percentages van de MHR , MMP en volhoudtijd.

Door bovengenoemde testen bepalen we de 5 conditie niveaus die we gebruiken bij het wattbike trainingsprogramma. Bij het programma HIT zullen de accenten meer liggen op training op of boven de lactaatdrempel.

Om effectief te trainen op de Wattbike moeten we een aantal gegevens meten of bepalen.

  • Maximum Minute Power (MMP)
  • Maximum Heart Rate (MHR) in slagen per minuut (bpm)
  • Bpm in relatie tot power training zones
  • Relatie tussen trapfrequentie (r/m) en luchtweerstand (0-10) voor iedere trainingszone
  • Power to Weight Ratio (PWR)

Hartslag en Power Training Zones

Het bepalen van de MHR is een belangrijke voorwaarde voor het bepalen van een trainingsprogramma. Als we de MHR hebben bepaald bijvoorbeeld bij een SMA centrum (http://www.orbissport.nl/) kunnen we de bijbehorende trainingszones bepalen.

Recovery en Base Endurance                           50 bpm onder MHR

Endurance training                                            30-50 bpm onder MHR

Intensive training                                               15-30 bpm onder MHR

HIT                                                                         0-15 bpm onder MHR

 

De belangrijkste elementen in een (vermogen/power) trainingsprogramma zijn:

  • Hartslag (bpm)
  • Watts vermogen (W)
  • Cadence (r/m)
  • Duration/distance (duur/afstand)
  • Intensiteit (training zones)
  • MMP (maximum minute power)

Trainingszone                      %MHR                     %MMP

Recovery

Basic 1                                   60-65                      35-45

Basic 2                                   65-75                      45-55

Intensive 1                            75-85                      55-65

Intensive 2                            82-89                      65-75

Maximal 1                             89-94                      75-85

Maximal 2                             >94                         85-100

Supra Maximal                                                        >100

De intensiteit wordt dus bepaald door

1               percentage van MHR en MMP

2               duur en afstand

3               RPE(rating of perceived exertion) of BORG

 

Ik kan het niet vaak genoeg herhalen maar een maximaal test moet plaatsvinden in een medisch verantwoorde omgeving.   http://www.orbissport.nl/

 

Wattbike Schinnen is geen testcentrum voor maximaal testen, de testen en trainingen zijn dan ook geheel  op eigen risico.

Grove methodes (+ en – 20 bpm) om de MHR te bepalen zijn;

  • MHR = 220 – leeftijd
  • MHR = 210 – (0.65 X leeftijd)
  • MHR = 217 – (0.85 X leeftijd)

Train altijd met voorzichtigheid in relatie tot je MHR, in de tijd verbeter je prestatie (verandering MHR) en is een aanpassing van Power training zones noodzakelijk. Let op dat je niet te vaak, te lang en te dicht bij je MHR traint, rust is een essentieel onderdeel van training.

Power to Weight Ratio (PWR)

Wattbikes worden geleverd met test & trainingssoftware, zodoende wordt de PWR direct berekend.

PWR geeft het vermogen uitgedrukt in wattage (W) weer per kilogram lichaamsgewicht (kg).

Power to Weight Ratio ofwel P/kg.

Bijvoorbeeld:

fietser A levert in een MMP 350W met een lichaamsgewicht van 70kg                  PWR = 5

fietser B  levert in een MMP 350W met een lichaamsgewicht van 87.5 kg             PWR = 4

Optimaliseren van PWR kan door

–        Verbeteren van het vermogen

–        Vermindering van het lichaamsgewicht

Alleen bij overgewicht is het verminderen van lichaamsgewicht een optie om de PWR positief te beïnvloeden. Diëten om een idealer fietslichaamsgewicht te realiseren werkt contraproductief omdat spiermassa verloren gaat.

Onderstaan voorbeeld laat zien dat de MMP niet de bepalende factor hoeft te zijn voor een prestatie. De verleiding om het lichaamsgewicht te verminderen wordt door het voorbeeld vergroot maar is dus niet te adviseren.

Voorbeeld            fietser A                 450W    gewicht 85kg      PWR 5.29

Fietser B                380W    gewicht 65           PWR 5.85

Het vergroten van het MMP moet het doel zijn van training in relatie tot PWR. Natuurlijk zijn er andere parameters zoals  VO2 max , lactate threshold en effectiveness/economy of movement.

De 5 Wattbike conditieniveaus gerelateerd aan MMP en PWR

MMP                                                           PWR

Level 1                    M 240W                 F 160W                                 M <2.58W/kg                        F <2.16W/kg

Level 2                    M 240-290W      F 160-200W                          M

Level 3                    M 290-340W      F 200-240W                          M < 3.11-3.64W/kg           F <2.72-3.27W/kg

Level 4                    M 340-400W      F 240-280W                          M < 3.64-4.29W/kg           F < 3.27-3.82W/kg

Level 5                    M >400W              F >280W                               M > 4.29W/kg                       F > 3.82 W/kg