Loading...
High intensity interval training 2016-10-20T01:19:42+00:00

High intensity interval training

Wattbike_alleen1Zoals gezegd zijn we fietsers in hart en nieren (cyclist at my core) het probleem is dat wij (ouderen) steeds minder tijd hebben om te trainen. De meesten van ons zijn in hun jonge jaren begonnen met wielrennen en hebben hierin verschillende niveaus bereikt van recreant tot amateur/ prof. Onze rol is in het verloop van de tijd veranderd. Tijd is zodoende een beperkende factor en een schaars goed geworden, de oplossing is er nu in de vorm van de Wattbike in combinatie met HIT.

Het trainen op de Wattbike is ideaal te combineren met een trainingsrit. Lekker buiten fietsen gecombineerd met een intensieve trainingssessie indoor om hierna weer rustig naar huis te fietsen.

app-polar-iphone-600wattbikeZoals gezegd meten is weten. De Wattbike is een perfect middel om te testen, relevante data is meteen beschikbaar zoals vermogen, hartfrequentie, polarview, trapfrequentie etc.

Trainingsvariabelen zijn;

  • Intensiteit
  • Frequentie
  • Duur
  • Omvang
  • Dichtheid (arbeid-rustverhouding

 

In ons trainingsprogramma gaan wij uit van de volgende formule;

WORKLOAD         =                INTENSITY              X               TIME

Om eenzelfde hoeveelheid trainingsarbeid/werklast te bereiken moeten we dus langer en/of intensiever trainen.

Onze tijd is beperkt en daarom moeten wij het hebben van intensiteit en dus ook mentaliteit. De training is dan ook fysiek en mentaal zwaar maar tegelijkertijd zeer belonend.

Met de Wattbike kunnen wij de intensiteit makkelijk verhogen en inzichtelijk maken, zodat er in minder tijd een volwaardige en optimale aanpassing plaatsvindt in alle energiesystemen.

In de inspanningsfysiologie worden de begrippen capaciteit en vermogen nog wel eens wisselend uitgelegd. Om deze begrippen voor mijzelf duidelijk te houden maak ik het vergelijk naar een andere passie namelijk auto’s. De capaciteit vergelijk ik met de inhoud van de brandstoftank, het aantal pk’s bepaalt het vermogen.

Wielrenners hebben een combinatie nodig van capaciteit en vermogen, de meesten wielrenners hebben aan capaciteit vaak geen gebrek. In het high intensity interval training ligt de focus dus meer op vermogen. Vermogen is een natuurkundige grootheid voor arbeid (energie) per tijdseenheid, uitgedrukt in watt. Vroeger werd vermogen uitgedrukt in een andere eenheid namelijk paardenkracht. Ter verduidelijking is het volgende wel interessant 1 pk = 736 watt

HIT Trainingsprogamma’s (Chris Carmichael)

We beginnen met het zwaarste intervalprogramma aan het begin van een trainingsblok en eindigen met het lichtste. Afname in MHR , MMP en RPE

POWER INTERVALS            (PI)

*                RPE          10

*                100% MHR

*                100% MMP

*                –                 Steady Effort PowerIntervals (SEPI)

–                 Peak and Fade PowerIntervals (PFPI)

*                Cadence                100 of hoger

 

OVER UNDERS                       (OU)

  • RPE                   9
  • HR 92-94% MHR (Under)        HR 95-97% MHR (Over)
  • Power             86-90% MMP (Under)     95-100% (Over)
  • Cadence       >85

 

STEADY STATE                        (SS)

  • RPE                   7
  • HR 92-94% MHR
  • Power             86-90% MMP
  • Cadence       85-95

 

TEMPO                                      (T)

  • RPE                   6
  • HR 88-90% MHR
  • Power             80-85% MMP
  • Cadence       70-75

ENDURANCE MILES            (EM)

  • RPE                   5
  • HR 50-91% MHR
  • Power             45-73% MMP
  • Cadence       85-95

RECOVERY RIDE  (RR)

  • RPE                   5
  • HR 65-70% MHR
  • Power             –
  • Cadence       80-85